Jeder kennt das: Es ist Zeit zum einschlafen, man liegt im Bett, aber der Kopf ist noch voll da.
Oder: Du wachst mitten in der Nacht auf und bist auf einmal hellwach.
Was hilft da?
Wie kann man schnell einschlafen?
Die #1 Einschlafhilfe, um schnell einzuschlafen:
Der physiologische Seufzer
Wie funktioniert der physiologische Seufzer?
- Tief und langsam durch die Nase einatmen, bis die Lunge gefüllt ist, 1 Sekunde halten
- Einen kurzen, schnellen Atemzug durch die Nase hinterher
- Doppelt so langsam durch den Mund ausatmen
- Beim Ausatmen ruhig seufzen, das verstärkt die Wirkung
Warum man so schneller einschläft:
Das ganze ist eigentlich kein Hack, sondern ein Mechanismus, den der Körper ganz natürlich durchführt.
Bei Personen, die gerade einschlafen, kann man oft beobachten, dass sie diesen Atemrhythmus haben und auch einen kleinen Seufzer von sich geben.
Man schläft deswegen schneller ein, da es ein evolutionär eingebautes „Reset Signal“ für das Nervensystem ist. Manchmal ist das Nervensystem, durch Umwelteinflüsse wie helles Licht, Lärm, Stress etc, eben durcheinander und man muss manuell nachhelfen.
Was im Körper dabei passiert:
Gestresste Menschen atmen oft flach und haben daher einen leichten CO2 Überschuss im Körper, was zu Stress führt.
Durch diese bewusste Atemtechnik und das längere Ausatmen, können wir das CO2 ganz einfach wegatmen und das Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und CO2 wieder herstellen.
Das tiefe Einatmen beschleunigt außerdem kurzzeitig den Herzschlag, dieser wird aber durch das noch längere Ausatmen direkt wieder gebremst. Signal ans Hirn: Gefahr gebannt, wir können uns entspannen!
In der Folge wird das Stress-System „Sympathikus“ runtergefahren, Adrenalin und Noradrenalin werden abgebaut. Der kurze Seufzer stimuliert außerdem den Vagusnerv, der das Entspannungssystem, genannt Parasympathikus, steuert. In der Folge entspannen sich unsere Muskeln und die Gedanken verlangsamen sich.
Was tun wenn man nicht schlafen kann?
Wenn der physiologische Seufzer als Einschlafhilfe nicht ausreicht, hier ein paar weitere Tipps, wie du schnell (wieder) einschlafen kannst:
1. Ein kühler Körper schläft schneller ein.
Um einzuschlafen muss die Körpertemperatur um 1-2 Grad fallen.
Einmal kurz lüften, eine dünnere Decke nehmen oder die Socken ausziehen hilft hier oft schon ungemein.
2. Kurz den Puls hochtreiben – und abfallen lassen
Wenn tiefes einatmen und langsames ausatmen nicht ausreicht, um deinen Herzschlag zu senken, musst du gröbere Geschütze auffahren. 2-3 durch die Wohnung laufen oder ein paar Kniebeuge machen, treibt den Puls kurz hoch. Legst du dich dann gleich wieder hin, fällt dein Puls direkt wieder ab, was für Entspannung sorgt. Vorallem hilfreich, wenn du mit Herzklopfen mitten in der Nacht aufwachst.
3. Dunkelheit und Stille
Nichts ist für einen guten Schlaf nachhaltiger, als ein stilles und dunkles Schlafzimmer. Lichtdichte Vorhänge bringen echt viel. Ohropax und eine Schlafmaske wirken aber auch oft schon Wunder.
4. Schäfchen zählen, White Noise, Hörbuch, Lesen
Wenn alles nichts hilft und die Gedanken trotzdem weiter Rasen, hilft es oft, sich auf eine völlig belanglose Sache zu fokussieren.
Aber Achtung: Lesen nur im Buch oder höchstens einem E-Reader. Das Handy höchstens kurz zum Hörbuch anmachen in die Hand nehmen.
5. Das Handy vermeiden
Ja, es ist verlockend, nachts kurz das Handy zu checken, ob irgendwer geschrieben hat. Handybildschirme haben jedoch einen hohen Anteil an „blauem Licht“, das unserem Gehirm „Aufwachen!“ signalisiert. Gepaart mit der Reizüberflutung von Social Media und Apps, steigt unser Stresslevel dadurch wieder rapide an.
Besser einschlafen - durch eine gute Morgenroutine
Du kannst schon beim Aufwachen am morgen entscheiden, wie gut du am Abend einschlafen wirst!
Glaubst du nicht?
Okay, hier die Erklärung:
Unser Tag-Nacht-Rhythmus wird vorrangig durch das Hormon Cortisol (Stresshormon) gesteuert. Je mehr Cortisol im System ist, umso wacher sind wir.
Da wir nur eine begrenzte Menge an Cortisol produzieren können, lohnt es sich, diese direkt am Morgen „rauszuhauen“, damit Abends nichts mehr übrig ist.
Wir wollen also viel Cortisol am Morgen aufbauen, damit wir wach werden und Abends möglichst viel Cortisol abbauen, um Müde zu werden.
Unser Körper hat in der Steinzeit über Jahrtausende viele Hinweise gesammelt, wann es sich lohnt, wach zu sein und wann es sich lohnt müde zu sein. Sprich viel oder wenig Cortisol auszuschütten.
Diese gehen Hand in Hand mit dem Tagesrhythmus in der Natur und unser Nevensystem ist perfekt darauf eingestellt:
– Nachts ist es kälter als tagsüber
– Nachts ist es ruhig und dunkel
– Vormittags wird sich bei der Jagd oder beim Sammeln viel bewegt, Abends eher am Feuer gesessen
– Aufstehen mit hellem, kalten Morgenlicht, Abends warmes Licht beim Sonnenuntergang
Das kannst du dir alles zu Nutze machen, um deinen Cortisolspiegel morgens so hoch wie möglich zu bringen und Abends abflachen zu lassen.
Hier also die abgeleiteten „Hacks“, mit denen du deinen Cortisolspiegel steuern kannst:
1. Morgens so viel Licht wie möglich.
Am besten natürlich direktes Sonnenlicht, ohne Sonnenbrillen, nicht durch Glasscheiben (Filtern UV). Natürlich nicht direkt in die Sonne gucken, aber 1-2 Minuten in den Himmel schauen machen direkt wach. Im Winter ruhig morgens alle Lampen einschalten, oder sich im Bad beim Zähneputzen eine 10.000 Lux Lampe hinstellen.
2. Morgens nur kaltes Licht
Es ist zwar cozy, morgens noch bei warmem Licht im Bett zu kuscheln, das macht dich aber nur noch träger. Kurzwelliges, blaues bzw. kaltes Licht ist DAS Signal für den Körper, dass jetzt Action ist und wir Cortisol brauchen.
3. Morgens direkt bewegen
Jaja, der Schweinehund. Aber wer schon einmal morgens Sport gemacht hat, weiß, wie gut man dann durch den Tag kommt. Ob eine aktive Yoga Einheit, ein kurzer Lauf, 30 Liegestütze oder ein kurzer Walk zum Supermarkt, je mehr Bewegung du am morgen hast, umso höher dein Cortisolspiegel in der früh. Und umso besser wirst du Abends einschlafen.
4. Kalte Dusche morgens, warme Dusche Abends
Ich hasse es, aber es funktioniert. Morgens kalt duschen aktiviert das Stresssystem im Körper und wir werden super wach. Abends warm duschen oder baden erweitert unsere Blutgefäße und sorgt für Entspannung.
5. Abends dunkles, warmes Licht
In einer idealen Welt schaut man Abends den Sonnenuntergang an und geht dann ins Bett.
Je mehr langwelliges, warmes Licht wir sehen, umso eher versteht unser Körper, dass es Abends ist und Zeit zum Schlafen. Es lohnt sich z.B. sehr, die Lichtsituation Abends anzupassen. Ob mit Kerzen oder einer anpassbaren Beleuchtung, bei der man die Lichtfarbe ändern kann.
6. Kein Stress am Abend
Intensiver Sport, Videospiele, Social Media, Actionfilme, wilde Musik, alles was mit Reizüberflutung zu tun hat, sollten wir Abends vermeiden, um den Cortisolspiegel nicht wieder ansteigen zu lassen.
